パソコンやスマホは生活を豊かにし、なかなか手放せない時代になりました。
しかし、パソコンで仕事をしたり、スマホでSNSを楽しんだりするうちに、
目の疲れを感じる人が増えています。
テレワークにより、目を酷使する時間がさらに増加した人もいるでしょう。
目の痛みや乾燥などの症状とあわせて、頭痛や肩こり、吐き気などの症状を伴い、
休んでも回復しない状態を「眼精疲労」と呼びます。
ITが不可欠ともいえる現代は眼精疲労になりやすく、
日頃から対策することが大切です。
今回は眼精疲労のメカニズムや日頃からできる対策、
おすすめの目元ケア方法などを紹介します。
眼精疲労の原因やメカニズム
眼精疲労とは目の症状とともに、頭痛や吐き気といった症状があらわれ、
休んでも改善しない状態を指します。
目の疲れを放置して眼精疲労になると、目以外にも症状が出てしまい
慢性的に症状が続くため、注意が必要です。
場合によってはイライラや憂うつなど、精神面にも影響を与えます。
眼精疲労の原因
眼精疲労の大きな原因は、日常的に目を酷使していること。
- パソコンやスマホを長時間使う
- テレビを長時間見る
- コンタクトレンズを長時間装着する
- 合わないメガネやコンタクトレンズを使用している
このように目に負担をかける行為を日常的に続けると、
眼精疲労を招いてしまいます。
他にも、以下が原因で眼精疲労になる人もいるようです。
- ストレス
- 自律神経失調症
- 耳や鼻の病気
- 紫外線
なかには緑内障や白内障などの病気が原因で
眼精疲労を引き起こしている場合もあります。
40代で特に注意してほしいのが、老眼です。
40歳をこえると老眼が進みやすく、眼精疲労に老眼が重なると
「目が重い」「食欲がない」などの症状を招くことがあります。
病気が隠れている場合もあるため、
目に違和感を覚えたら、まずは眼科で診察を受けましょう。
眼精疲労が招く症状
眼精疲労は目の痛みやかすみ、乾燥といった目の症状以外に、
心身の症状もあらわれます。
【体の症状】
- 頭痛
- 肩こり
- 吐き気
- めまい
- 腰痛
【心の症状】
- 倦怠感
- イライラする
- 憂鬱になる
- 不安に感じる
ピントを合わせるときには「毛様体筋」と呼ばれる筋肉が動きます。
毛様体筋は自律神経がコントロールしているため、
目を酷使すると自律神経に影響を及ぼします。
自律神経の乱れはイライラや憂鬱など心の症状も引き起こす場合があり、
注意が必要です。
また、ストレスが原因で、目と心身の不調が同時に生じている可能性もあります。
ストレスによる眼精疲労は悪化すると「心因性視力障害」を招き、
視力低下につながる場合もあるため、油断は禁物です。
疲れ目チェック
簡単にできる、疲れ目チェックを紹介します。
以下にいくつ当てはまるか数えてみましょう。
- 頭痛や肩こりを感じることが多い
- スマホやタブレットを毎日使用
- 1日4時間以上パソコンを使用
- コンタクトレンズを利用している
- エアコンの効いた部屋で過ごすことが多い
- 読書など近くを見る作業が長時間続かない
0個の人は、目の疲れはほぼありません。
1～2個の人は目がやや疲れ、3個以上の人はかなり疲れています。
日頃からできる眼精疲労の対策
スマホやパソコンは毎日手放せず、
「今日は一切使わない」と決めるのはなかなか難しいでしょう。
しかし、目の疲れをそのままにすると、眼精疲労を招く可能性があります。
ここでは日頃からできる眼精疲労の対策を4つ紹介します。
スマホやパソコンを使うときはぜひ意識してみてください。
スマホやパソコンは適切な距離で見る
スマホやパソコンを近距離で見ると、
目に大きな負担をかけてしまいます。
以下を目安に、画面から目を離して見るように意識してみてください。
- スマホ…30cm以上
- タブレット端末やパソコン…40cm以上
A4サイズの縦が約30cmなので、1～1.5倍ほど距離を置きましょう。
なお、スマホは顔よりも下に置き、目線を下にして見ると
目の負担をさらに抑えられます。
画面の明るさを調整する
仕事中に、紙の資料とパソコンのモニターを交互に見る人もいるでしょう。
紙とモニターの明るさが大幅に異なると、目に負担がかかるため、注意が必要です。
モニターの明るさを調整し、目の負担を下げましょう。
パソコンを設置する場所の明るさにあわせ、調整するのがポイントです。
コピー用紙やメモ帳など、白い紙を使うと簡単に調整できますよ。
モニターの横に紙を置き、なるべく紙と明るさが一致するように調整しましょう。
遠くを見る
近くを見ると、「毛様体筋」と呼ばれる目の筋肉が収縮します。
長時間近くを見続けると毛様体筋がこり固まり、
疲れ目や眼精疲労の原因に。
遠くを見ると毛様体筋がゆるみ、目の緊張が和らぎます。
60～90分に1回はスマホやパソコンを見るのを控えて、
2m以上遠くを見ましょう。
「30cmほどの近い所」と「3m以上の遠い所」を
交互に10秒ずつ見るのもおすすめです。
遠くを見るのが難しければ、
コピーをとったり、紙の資料を読んだりと
目の負担が少ない作業を行うのも効果的ですよ。
メガネを使う
コンタクトレンズは遠くを見るのに適しているため、
長時間パソコンで作業をする際は、メガネがおすすめです。
メガネはコンタクトレンズよりも近くを見やすく、
毛様体筋への負担が少なくなります。
また、コンタクトレンズは目が乾き、ドライアイになる可能性も。
ドライアイは眼精疲労の原因の1つともいわれています。
「仕事中はメガネ」「出かけるときはコンタクトレンズ」のように
うまく使い分けましょう。
また、波長の短いブルーライトが眼精疲労の原因の1つとされているため、
ブルーライトカットメガネをかけるのも1つの手です。
目はピントを合わせるために、毛様体筋を動かします。
ブルーライトをたくさん含む画像はぼやけやすく、
ピント調節時の毛様体筋への負担が大きいのだそう。
ブルーライトカットメガネは毛様体筋の負担を軽減し、
眼精疲労の軽減にも効果が期待できます。
眼精疲労を和らげる方法やグッズ
ここでは眼精疲労や目の疲れを和らげる方法、おすすめグッズを紹介します。
ツボマッサージ
目の周りにはさまざまなツボがあります。
指で押すとへこみ、少し痛みを感じる所がツボです。
目の疲れを感じたら、次のツボを押しましょう。
- 太陽（こめかみ下のくぼんだ部分）
- 晴明（目頭の少し上のくぼんだ部分）
- さん竹（目頭のくぼんだ部分）
それぞれ目の疲れや痛み、頭痛に効果的です。
ツボは、指の腹で左右同時に押すのがポイント。
「気持ちいい」と感じる強さで押し、力強く押さないように注意しましょう。
ストレッチ
目の筋肉を刺激し、疲れをほぐすストレッチを紹介します。
目の疲れを感じたら、眼球を以下のように動かしてみましょう。
- 上下に動かす
- 左右に動かす
- ぐるぐると回す
- 中央に寄せる
眼精疲労で目の筋肉が衰えると、眼球を早く動かすのが困難になります。
目のストレッチはどこでもすぐにできるので、
仕事の休憩時やテレビを見ている合間などにぜひ試してみてください。
温める
目の疲労回復には、温めるのも効果的です。
目の周りの血行が改善し、筋肉がリラックスします。
手軽でおすすめしたいのが、ホットタオルで目を温める方法です。
【ホットタオルを使った目元ケア】
- 水で濡らしたタオルを軽く絞り、電子レンジで約1分加熱
- やけどしない温度まで冷ます
- まぶたの上に2～3分のせる
市販のホットアイマスクを使うのもよいでしょう。
目によい成分を摂る
日頃から目によい成分を摂ることも大切です。
- ルテイン（ほうれん草や小松菜）…網膜の老化予防
- アスタキサンチン（サケやイクラ、カニ）…目の老化や疲労を改善
- ビタミンA（レバーや緑黄色野菜）…目の粘膜の保護、目の老化予防
- アントシアニン（ブルーベリーやカシス）…網膜や視神経の血流を促す
ただし、目によいとされる食べ物だけを摂るのはやめましょう。
バランスのとれた食事を心がけ、その上で目に良い食べ物を摂り入れてください。
食生活が乱れやすい人は目によい成分を含んだサプリを飲み、
眼精疲労を防ぐのもおすすめです。
アイマッサージャー
アイマッサージャーは、目元をマッサージするアイテム。
目の疲れを軽減し、頭痛の改善、たるみやシワの予防などが期待できます。
ゴーグルタイプが主流で、装着すれば目全体が覆われ、
こめかみなどもマッサージしてくれます。
音楽再生機能やアロマ機能がついたアイマッサージャーもあるので、
寝る前に使ってリラックスしたい人にもおすすめです。
まとめ
眼精疲労は目だけではなく、頭痛やイライラなど
他の症状も慢性的にあらわれます。
「たかが目の疲れ」と考えて疲労を放置すると、
症状が他の部位にも広がる恐れがあるので、
日頃から対策を行うことが大切です。
40代は老眼をはじめ、目のケアが気になる人が増える世代。
目の疲れを感じたら早めに対策し、眼精疲労を防ぎましょう。
＜参考文献＞
・40代で始まる目の老化（公益社団法人 日本眼科医会）
・疲れ目もドライアイも即撃退！超簡単「眼トレ」メソッド7選（養命酒）
・疲れ目は「温める」が正解 ツボ押しや目の体操も有効（NIKKEI STYLE）
・【保存版】ディスプレイの疲れ目対策“10選”（EIZO株式会社）
・顔との距離は何cmがベスト？『疲れ目』になりにくいスマホとの上手な付き合い方（KDDI）
・「眼精疲労」のお話し（メガネスーパー）
・ブルーライト対策、していますか？（武田薬報web）
・眼精疲労の原因（第一三共ヘルスケア）
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