いま何を取りに来たんだっけな・・・。
名前が出てこない。顔は思い出せるのに…。
このような”ど忘れ”の経験はありませんか？
歳をとるとなぜ物忘れが増えるのでしょう？
人の脳は加齢とともにその機能が老化し、
記憶力のほか、判断力や適応力などが衰えてきます。
物忘れも次第に増えていきますが、
これは自然な老化現象で認知症ではありません。
蓄えた記憶を再生する機能の衰えにより、
覚えていたことを思い出すまでに時間がかかってしまうからです。
そんな脳の衰えを防止する脳活をご紹介します。
なぜ脳活が必要なのか
脳は30代で完全に成熟し、同時に、自然な老化が始まります。
この頃には1日に8万5000個ものニューロンが失われ、
数値化できるほどの認知機能の衰えが現れ始めます。
さらに40歳を過ぎると、脳の容積は平均で10年に5％ずつ減っていく
とされています。
集中力と注意力も40代でピークを迎え、
短期記憶、推論、発話の流暢さに支障が出始めてくる人も多いと言われています。
ではそれを防ぐためにはどのような対策が必要でしょうか。
ワーキングメモリを訓練する
「ワーキングメモリ」とは、脳の前頭前野の働きのひとつで、
作業や動作に必要な情報を一時的に記憶し処理する能力で、
私たちの行動や判断に影響しているともいわれています。
ワーキングメモリを訓練すれば、入ってきた情報を脳内にメモ書きし、
どの情報に対応すればよいのか整理し、
不要な情報は削除してスッキリさせることができます。
ところが疲労やストレス、加齢などでワーキングメモリの機能が低下すると、
すぐに判断できなかったり、物事を同時進行できなかったりします。
必要な情報の取り出しにくくなるため、物忘れも増えてしまいます。
ですが、ワーキングメモリはトレーニングを積めば、
いつまでも効率よくスムーズに使うことが可能なんです。
では、ワーキングメモリの具体的なトレーニング方法を紹介いたします。
早歩きする
脳の活性化には、早歩きなどの軽めの運動がおすすめ。
脳の血流が増えることで、創造性が高まり、
新しいアイデアが生まれやすくなります。
仕事中に頭がぼーっとする時や、何か大事なイベントの準備をする前などは、
少し早歩きしたりして脳を活性化させよう。
ダークチョコレートを食べる
ダークチョコレートに多く含まれるフラボノイドはフリーラジカルを消し、
脳への血流と酸素供給を促進する効果が期待できるそう。
記憶力と反応速度を測定する2時間前に
ダークチョコレートを食べるとその両方が向上した
研究結果もあります。
背筋を伸ばして座る
人間の集中力は45分～1時間程度です。
長時間机などに座っていて集中力が途切れてきたら、
胸を張り、首と背筋を伸ばして座るなど正しい姿勢に整えたり、
いったん立ち上がってリフレッシュしましょう。
脳への血流が一気に増えます。
利き手でないほうの手で書く
普段しないようなことをするなどをすると、
ニューロン新生が促され、既存のニューロンの接続を強化してくれます。
携帯電話やパソコンでばかりの人は、文字を手で書くだけでも、
脳にとって刺激になりますよ。
ブルーベリーを食べる
ブルーベリーにはフラボノイドやポリフェノールなど、
体に良い成分が多く含まれています。
これらの成分にはニューロン新生を促進する働きがあるとされています。
おやつがわりにブルーベリーをつまむのもいいかもしれません。
語彙を増やす
語彙を増やす習慣を身につけると、認知機能や知性が高まって、
海馬では新たなニューロンが生まれやすくなります。
習慣化するためには、日々新たな言葉や格言が紹介された
日めくりカレンダーを見たり、日記を書く、
Twitterに投稿するのもおすすめです。
毎朝今日をより良く生きる方法を思い描く
プロのスポーツ選手や企業の経営者も習慣にしている人が多い方法。
毎朝起きたてにイメージングする時間を設けましょう。
心が落ち着き、ストレスが減るだけでなく、
気分が明るくなり、最大のパフォーマンスを発揮できるようになります。
10分間の空白時間を持つ
テレビもスマホなど、気が散るもの、拘束されるもの、
ストレス源になるものが何もない場所で10分間、
何も考えない時間を設けよう。
朝にイメージングとセットで行うとその日1日、
精神と感情をコントロールしやすくなります。
香りでストレスを解消しよう
エッセンシャルオイルの香りは、脳にダイレクトに届くので、
ストレスを和らげ、交感神経系を落ち着かせ
認知機能と気分を向上させる効果が期待できます。
ラベンダーはストレス軽減、ベルガモットは活力向上、
フランキンセンスは脳への酸素供給を促進などがわかっています。
感謝していることを一つ書く
感謝していることをひとつだけ付箋に書いて、
バスルームの鏡や冷蔵庫の扉、オフィスのパソコンなど、
1日に何度も目にする場所に貼っておきましょう。
それを見るたびにあなたを落ち着かせ、ストレスを和らげ、
気分を上げてくれるリマインダーとなってくれます。
流行に敏感になる
流行なんて興味ないと思わず、新しいことに挑戦することは、
脳に刺激を与えるので、ぜひ挑戦しましょう。
また、インターネットを活用して新しい情報にふれることも、
脳の活性化につながります。
積極的に人と会う
人に会って話しをすると、オンラインではわからない、
表情や言葉の調子・ジェスチャーなど、
いろいろな情報から相手を知ろうとするため、
脳の広い分野が刺激されます。
オンラインに限らず、直接会い機会も増やしていきましょう。
習い事や趣味を持つ
ワクワクするような新し趣味や習いごとを始めると、
脳内のドーパミンが増え活性化します。
さらに習うだけでなく、自主的に展覧会や発表会をするなど、
よい評価を受けると、さらに脳が活性化します。
料理をする
料理をすることは、手順を頭で考え、
毎回違う手の動かし方をするので、脳にとてもいい刺激になります。
わざと手順を変えてみたり、今までチャレンジしたことがない料理に
挑戦してみるのも効果的です。
もの忘れをしても気にし過ぎない
考え過ぎることは、脳にストレスを与えます。
几帳面な人ほど認知症になりやすいという研究も。
物忘れしてしまっても「まぁいいか」と楽観的な気持でいましょう。
脳は忘れることで新しいことを覚えられますから、
忘れることは悪い事ばかりではあありませんよ。
相反する行動をほどよく行おう
脳活の必要性やワーキングメモリーの訓練方法をご紹介しました。
訓練方法には相反する行動もあるかと思いますが、
自分ができることをやりすぎない程度にほどよく行うことが大事です。
ご自身のペースで、できることから始めてみてくださいね。
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