良くも悪くも何かと話題に上がる糖質。
糖質は人体のエネルギー源となる物質。
そもそも三大栄養素といえば、
炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、
糖質は、炭水化物から、食物繊維を除いたもの。
糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、
砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や加糖などの単糖類に分けられます。
これらの糖類は、分解されることによって単糖類になり、
エネルギー源として利用されます。
ダイエットにも効果的な糖質との上手な付き合い方をご紹介します。
糖質が体に与える影響とは
なんとなく聞いたことがあると思いますが、
まずは糖質過多になると体内でどういう変化が起こってくるのか。
主に2つ解説します。
糖質過多
＜肥満＞
糖質過多
↓
ブドウ糖が肝臓に取り込まれない
↓
余ったブドウ糖が中性脂肪に変化
↓
体内に蓄積
↓
肥満に
＜糖化＞
糖質過多
↓
余った糖がたんぱく質などと結合
↓
タンパク質が劣化（体のコゲ）
↓
細胞が劣化しシワやくすみ
↓
AGE（糖化最終生成物）が作られさまざまな病気を引き起こす
このように肥満以外にも、細胞が劣化してしまうのが、
糖質の怖いところ。
では逆に不足するとどうなるのでしょうか。
糖質不足
糖質の摂取を極端に制限すると、
今度はエネルギーが不足して疲れやすくなったり、
集中力が低下したりします。
さらに、糖質の不足分を補うために
タンパク質がエネルギー源として使われるので、
筋肉量が減少してかえって基礎代謝が低下します。
上手に糖質を取り入れるコツ
糖質は摂りすぎても不足してもダメなので、
それを補うコツは大きく5つです。
- 1日の糖質量は70～130g
- 栄養バランスのとれた食事を心がける
- 1日3食は必ず食べる
- 徐々に糖質量を減らしていく
- 中～長期的に継続する
すぐに全てはできなくても、
出来ることから始めて継続することが大切。
効果的な糖質制限ダイエットとは
ダイエット目的で糖質制限しようと思っている方、
ちょっと待った！
ダイエットには糖質カット
糖質をカットすれば痩せると思っていませんか？
ここからは、実はわかっているようでわかっていない
糖質にまつわる疑問質問について答えてみました。
Q1.糖質は太るから完全にとらない方がよい？
過度な糖質制限は、
体が必要とする糖質が十分に供給されずに、
低血糖症を引き起こす恐れがあります。
具体的には頭痛やめまい、動悸、倦怠感などです。
糖質を完全にカットすることはおすすめしません。
Q2.糖質と糖類の違いは？
糖質の中でも単糖、二糖に分類されるものが
糖類と呼ばれています。
具体的には、ブドウ糖と果糖は単糖、砂糖（ショ糖）、
乳糖、麦芽糖は二糖に分類されます。
糖類の多くは食後に血糖値が上がりやすいことも特長です。
Q3.糖質ゼロ食品ならたくさん食べてもいい？
糖質ゼロ食品や飲料のなかには、
甘味料として糖アルコールや合成甘味料が
使われていることがあります。
これらを大量に摂取すると、お腹がゆるくなったりすることも。
何事もとりすぎは良くありません。
ほどほどに摂取するようにしましょう。
Q4.GI値ってなに？
GI値は食品に含まれている糖質の吸収度合いを表し、
摂取後2時間までの血液中の糖濃度を計測したものです。
GI値の高い食品は食後血糖値が急激に上がり、
GI値の低い食品は食後血糖値の急激な上昇を抑えられると
言われています。
Q5.ごはん・パン・うどん食べるならどの糖質？
ごはん（白米）のGI値は88、食パンは95、うどんは85、
と言われています。
GI値的には、うどんが良さそうですが、
食パンやうどんは小麦製品。
小麦製品は血糖値が急上昇しやすいため、
ごはん、できれば血糖値が緩やかに上がる
玄米などが理想です。
Q6.朝ならケーキを食べてもいい？
寝る前のケーキは罪悪感がありますが、
朝ケーキならと思う方も多いのでは。
前の晩にご飯を食べてから朝食を摂るまで、
およそ10時間以上経ってると思います。
1日の中でも最もお腹がすいている時間帯です。
空腹の状態で甘いものを食べると、普段よりも吸収が良くなり、
血糖値が急上昇し、逆に太りやすくなります。
上手に付き合って健康維持
糖質のあれこれを紹介してきました。
何事も”適量”が一番とは言われますが、
何かと誘惑が多いのが糖質の特長です。
ですので、摂取の仕方や時間などに気をつけて、
ダイエットやアンチエイジングを効果的に行えるように
できるといいですね。
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