ストレス軽減やリラックス効果があるとされる、坐禅。
故スティーブ・ジョブズ氏や稲盛和夫氏など
坐禅に影響された著名人は多くいます。
自宅で過ごす時間が増えた今、坐禅を始めてみませんか？
あぐらをかけなくてもOK。初心者でも簡単にできますよ。
新型コロナウイルスの影響もあり、ストレスが溜まりやすい現代。
坐禅で気持ちを落ち着けましょう。
坐禅がもたらす効果
近年の研究により、坐禅には心身によい効果をもたらすと判明しています。
ポジティブな気持ちになる
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、
次のような効果があるといわれています。
- 精神を安定させる
- ポジティブな気持ちが湧く
東邦大学医学部教授の有田秀穂氏によると、
「坐禅の腹式呼吸」「歩行」などのリズム運動が
セロトニン神経の活性化に効果的なのだそう。
セロトニンが減少するとネガティブになりやすく、
不安感やうつなどを招くともいわれています。
坐禅で意識的に腹式呼吸を行い、神経を活性化させて
セロトニンの分泌を促しましょう。
リラックス効果
人間が起きているとき、通常は「ベータ波」と呼ばれる脳波が出ています。
状況によって、出る脳波は次のように異なります。
- リラックスしている…アルファ波
- 興奮や緊張が高まる…ガンマ波
- 睡眠中…シータ波、デルタ波
アルファ波が出ていれば緊張せず、リラックスして物事に取り組めます。
東京大学医学部の平井富雄氏の研究では、
坐禅開始から1分ほどで禅僧の脳全体から
アルファ波が出たと報告されています。
禅僧のなかには、起きているときには出ないシータ波が出た方や
坐禅後に5分以上もアルファ波が出続けた方もいたそう。
坐禅はアルファ波を出し、リラックスな状態を作り出しやすいといえます。
ストレス低下
駒沢大学仏教学部の石井清純氏によれば、
坐禅で腹式呼吸すると血圧が低くなり、ストレスも低下するとのこと。
また、京都大学の呼吸法に関する検証結果でも、
坐禅のように深くゆっくり呼吸すると落ち着き、
ストレスを低減させると報告されています。
PCやスマホの普及で、いつの間にか猫背になっている人も多いでしょう。
猫背で肺を圧迫すれば、深く呼吸するのは困難です。
呼吸が浅くなるとストレスを感じやすいため、注意してください。
坐禅中は姿勢を正し、呼吸に意識を集中させます。
自宅で坐禅を行う時間を作り、呼吸を見直してみましょう。
坐禅のやり方
坐禅では「整える」ではなく「調える」と書きます。
身体と呼吸に意識を向け、調和を図るとの意味があります。
坐禅のポイントは次の3つです。
- 調身…正しい姿勢で座る
- 調息…呼吸を調える
- 調心…心を調える
調身と調息をきちんと行えば、おのずと調心もできます。
基本的な坐禅のやり方を紹介しましょう。
準備するもの・服装
座布団を2枚準備しましょう。
1枚は床に、もう1枚はお尻の下に敷きます。
お尻が7～8cm持ち上がると腰がのび、足が組みやすいですよ。
座布団がなければ、クッションでも構いません。
坐禅では足を組むため、動きやすい服装が適しています。
体を締めつけるジーンズやスカートは避けましょう。
- ジャージ
- 部屋着
このような、ゆったりとした服装で行いましょう。
座り方・手の組み方
坐禅に集中するため、なるべく静かな場所で行うのがオススメです。
場所が決まったら、床に座布団を1枚敷きます。
その上に二つ折りにした座布団をのせ、前半分に座りましょう。
【座り方】
- 両手で右足を持ち上げ、左ももの上にのせる
- 同様に、左足を右ももの上にのせる
- 両足の裏が見えるように足を組む
この状態を「結跏趺坐（けっかふざ）」と呼びます。
両ひざ、お尻の3ヶ所で体を支えるのがコツです。
難しい人はももの上に片足だけのせ、もう片方をももの下に入れましょう。
足を組めない人は正座やあぐら、イスでもOK。
手の組み方は「法界定印（ほっかいじょういん）」が基本です。
【手の組み方】
- 背筋をのばし、あごを引く
- まぶたを半分だけ開く
- 手のひらを上にし、右手の上に左手を重ねる
- 両手の親指は軽くつけ、組んだ手は下腹部につける
- 坐禅中は目を閉じず、1m先の下を見ましょう。
この状態は「半眼」といい、目を開けていても坐禅に集中できます。
呼吸のやり方
坐禅をしている間は口を軽く開けます。
【呼吸のやり方】
- 口から息をゆっくりと吐く
- 息を吐き切ったら、鼻から息をゆっくりと吸う
- 1と2を数回繰り返す
おへその10cmほど下にある「丹田（たんでん）」に意識を向けましょう。
丹田に意識を向けて呼吸するうちに自意識が消え、
心を調える「調心」につながります。
起きている間、何も考えないのは難しいですよね。
坐禅で呼吸だけに集中して余計な考えを排除し、心を空っぽにすると、
スッキリとした気持ちになりますよ。
5分程度の短い時間から始めて、慣れたら少しずつ時間を長くしてみてください。
坐禅中に雑念を入れないように、タイマーを設定するのがオススメです。
なお、坐禅は座った状態でも行えます。
仕事の休憩時間や入浴中、トイレなどでも気軽に試してくださいね。
坐禅にオススメのグッズやサービス
坐禅の効果を得るためには、継続することが大切です。
少しでも長く続けるために、
オススメのグッズやサービスを紹介します。
坐蒲
坐蒲（ざふ）は坐禅で使う座布団のことです
坐蒲は両ひざとお尻の3点で体を支えやすいように作られています。
体に負担がかかりにくいため、坐禅中だけではなく普段使いにもオススメ。
市販されている坐蒲もありますが、おうち時間を利用して
自分で作ってみるのも良いでしょう。
作務衣
禅僧が掃除や畑仕事などの日常業務（作務）を行う際に
着ているのが作務衣（さむえ）です。
禅僧と同じ服装である作務衣を用意すれば、
坐禅のモチベーションが高まりそうですよね。
作務衣はいわゆる作業着。
着心地が良く、動きやすいため、部屋着や寝間着にも適しています。
最近の作務衣はカラーバリエーションが豊富なので、
ぜひお気に入りを探してみてください。
線香やお香
1回の坐禅は線香1本が燃え尽きる、30～40分を目安にしています。
坐禅を続けるために、お好みの線香やお香を準備するのもオススメですよ。
近年は自宅での坐禅に適した、煙が少ない線香やお香も販売されています。
香りは脳に大きく作用するため、お香の効果を坐禅に活かすのもよいですね。
坐禅では以下の香りが向いています。
- 白檀（びゃくだん）…集中力を高め、寺院で古くから使用
- 沈香（じんこう）…鎮静作用があり、白檀よりも効果が大きい
オンライン坐禅会
新型コロナウイルスの影響で、オンライン坐禅会を開催しているお寺もあります。
ZooｍやYouTubeで開催され、普段なかなか接する機会のない
僧侶の方と一緒に坐禅できます。
モニターには僧侶や参加者が映り、1人で坐禅するときにはない
緊張を感じられるでしょう。
参加費無料のオンライン坐禅会もあるため、気軽に参加できますよ。
以下は、定期的にオンライン坐禅会を開いているお寺や団体です。
ぜひ参考にしてみてください。
・大安禅寺
まとめ
コロナ禍で心がざわつき、落ち着かないという人もいるでしょう。
坐禅は姿勢や呼吸、心を調えます。
坐禅に集中した後は気持ちがスッとして、リフレッシュするはずです。
坐禅は毎日続けると効果を実感できます。
まずは数分で構いませんので、ぜひ続けてみてくださいね。
＜参考文献＞
・座禅の腹式呼吸で元気回復！（Medical Tribune）
・“幸せホルモン”セロトニンで心も身体もスッキリ目覚める！（My Wellness）
・禅の効用⑦「体に対する効果」（有徳経営研究所 株式会社）
・オンライン座談会に参加 コロナで乱れた心身整える（日経Gooday）
・禅的呼吸法によるストレス低減効果（京都大学）
・悪い姿勢が招く「隠れ酸欠」 呼吸筋ほぐして深い息に（NIKKEI STYLE）
・禅僧といっしょに、身体と呼吸と心を調えよう！（東京禅センター）
・満員電車や、オフィスでも！どこでもできる「坐禅」のススメ（eo健康）
・坐禅のすすめ（曹洞宗近畿管区教化センター）
・作務衣と甚平の違い（和粋庵）
・瞑想のときに焚くお香（御香堂）
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